22 jan Bättre hälsa på jobbet! 8 övningar du kan göra vid skrivbordet.
I Sverige är vi allt fler som tillbringar våra arbetsdagar vid datorn, och det gör vi i allt längre perioder. Du som läser det här har kanske till och med redan fått känna av konsekvenser: musarmbåge, besvär och smärta i nacken, axlar och till och med i ländryggen.
Studier visar att de negativa konsekvenserna börjar redan efter 30 minuters stillasittande, och att det tyvärr går inte at kompensera dessa långa perioder av inaktivitet med några tuffa träningspass i veckan. Samtidigt så är det bevisat att korta pauser under dagen gör oss piggare och hjälper oss hålla energin uppe.
Rörelsepauser för din hälsas skull
Argumenten radar alltså upp sig för att ofta och regelbundet ge sig själv gåvan av en stunds rörelse. Men hur gör man om arbetsdagen innebär många timmar vid skrivbordet – är det kört då? Nej, som tur är inte alls!
Det finns många enkla knep och övningar att ta till för att nå en bättre hälsa, även för den skrivbordsbundne. De goda nyheterna är att det räcker med att resa sig upp och röra sig en kort stund för att bryta det skadliga stillasittandet. Här är några övningar du kan göra för en bättre hälsa på jobbet – direkt från skrivbordet.
Åtta enkla övningar vid skrivbordet
1.Bensträckaren: Sitt rak i ryggen. Sträck ut ena benet. Flexa foten och lyft benet från stolsdynan. Håll kvar en liten stund. Böj i knät och för foten mot dig. Pressa tillbaka till sträckt läge. Sänk benet och sätt ner foten i golvet. Gör samma sak med andra benet. Upprepa 3-5 gånger.
2.Sittande vågen: Flytta stolen så du precis når fram till skrivbordet när du sitter rak i ryggen med utsträckta armar. Låt fötterna vara brett isär. Lyft armarna rakt upp medan du andas in djupt. Luta ryggen något bakåt. Andas ut och kom fram med överkroppen. Lägg händerna på skrivbordet och låt huvudet falla ner mot knäna. Upprepa några gånger.
3.Takhälsning: Sitt kvar en bit från skrivbordet, lätt framåtlutad i överkroppen. Lägg händerna brett isär på skrivbordet. Andas in, lyft ena armen mot taket och följ handen med blicken. Andas ut och återgå. Gör samma sak med andra sidan. Upprepa några gånger.
4.Omtanke för axlarna: Ställ dig upp. Höj och sänk axlarna några gånger, andas in när du höjer och ut när du sänker dem. Upprepa några gånger. Skaka loss. Rulla axlarna bakåt några varv, därefter framåt. Skaka loss.
5.Tåhävning: Stå med fötterna axelbrett isär. Höj hälarna från golvet i en tåhävning. Pressa dig så högt upp du kan. Sänk hälarna igen. Upprepa 10-15 gånger.
6.Flygplanet: Stå kvar med fötterna axelbrett isär. Lyft armarna rakt åt sidorna. Fäll överkroppen framåt från höften tills det stäcker behagligt i baksida lår. Håll kvar en stund. Låt därefter armarna falla ner mot golvet, runda ryggen och låt överkroppen följa med. Rulla sakta upp och avsluta med att sträcka händerna ovanför huvudet. Upprepa 3-4 gånger.
7.Sidoböj: Stå upp med armarna hängande längs sidan. Andas in, sträck ena armen ovanför huvudet och fortsätt över till motsatt sida, följ med i överkroppen tills det sträcker behagligt längs med sidan. Andas ut och kom tillbaka. Gör samma sak med andra armen. Upprepa några gånger.
8.Överkroppsrotation med stol. Ställ dig framför en stol. Håll höften parallell med golvet. Sätt ena foten på stolen, andas in och sträck armarna ovanför huvudet. Andas ut, vrid överkroppen mot det lyfta knät. Placera motsatt arm på knät, och den andra på stussen. Håll kvar och andas in. Andas ut och kom upp med båda händerna ovanför huvudet. Upprepa 3-5 gånger. Växla fot och gör samma sak på andra sidan.
Må bättre genom att röra på dig mer!
Det här var några tips på hur du kan bryta stillasittandet med enkla övningar vid skrivbordet. Försök ta en rörelsepaus varje halvtimme. Gör några av övningarna, eller res dig upp och gå en sväng. Och kom ihåg: några pauser är bättre än ingen alls. Lycka till! I nästa steg visar vi hur du kan flytta jobbet från skrivbordet – oftare än du kanske tror.
Är ni 2018 Health Business of the Year? Häng med på Actimates 8 veckors långa företagsutmaning, och utmana dina medarbetare med Sveriges roligaste och lönsammaste aktivitetstävling! Varje rörelseminut ger 1 poäng, och varje rörelseminut räknas – oavsett om du går en kort promenad eller om du kör ett hårt pass på gymmet. Ju mer du rör på dig, desto mer poäng samlar du ihop åt ditt lag. Utöver tävlingen kan poängen också användas för spännande rabatter hos våra samarbetspartners.
Vem blir 2018 Health Business of the Year? Anta Actimates utmaning idag!