06 apr Bryt stillasittandet och få ny energi med 6 enkla stretchövningar du kan göra på jobbet.
Vid det här laget känner du förmodligen till farorna med långvarig inaktivitet, och hur du med enkla medel kan undvika de skadliga effekterna av ett stillasittande arbete. Vill du fräscha upp minnet kan du läsa mer här!
Det kan ibland kännas svårt att komma på övningar att göra på kontoret, men med lite fantasi kan faktiskt många av de övningar du redan gör på gymmet eller i yogasalen anpassas till en ”skrivbordsversion”.
För att motverka stela muskler och värk i kroppen, kan du bryta av stillasittandet genom att resa dig upp och sträcka ut kroppen. Här tipsar vi om några stretchövningar du kan göra i en kort paus. Du känner säkert igen flera av dem redan.
Sträck ut bröstet.
Den här övningen är bra för att undvika framåtroterade axlar när man sitter mycket framför datorn. Ställ dig bredvid en vägg, sätt upp ena armen mot väggen med underarmen i och armbågen ungefär i axelhöjd. För bröstkorgen framåt, så att armen går bakåt. Håll kvar i ungefär en minut. Byt sedan arm och stretcha andra sidan.
Sträck ut bål och sida.
Det här är en skön övning att ta till för att undvika att bli kort i kroppens framsida av för mycket sittande. Ställ dig upp, korsa benen och sträck upp en arm mot taket. Håll kvar i minst 30 sekunder, växla sedan arm.
Framsidan lår.
Genom den här stretchövningen råder du bot på trötta och stela ben. Ta gärna stöd mot ett bord eller en vägg för att hjälpa till med balansen. Ta tag i en fot med handen på samma sida och för hälen mot rumpan. Låt knät sträva nedåt och höften framåt. Håll i 30 sekunder och släpp sedan försiktigt ner foten. Sätt sedan samma fot ett par decimeter framför den andra. Böj lite på det andra/bakre benet och fäll överkroppen framåt tills det sträcker i baksida lår. Håll återigen kvar i c:a 30 sekunder. Kom tillbaka och gör samma sak med andra benet.
Baksidan lår
Ställ dig med händerna mot en vägg, med det ena benet en halvmeter eller mer framför det andra. Håll båda hälarna i golvet och tryck kroppen framåt mot väggen medan du pressar den bakre hälen nedåt. Håll kvar i c:a 30 sekunder och växla sedan ben.
Sätet.
Fatta tag i skrivbordet eller en bokhylla. Lägg upp ena foten just ovanför det andra benets knä. Böj i knäleden, som om du skulle sätta sig ner, till det sträcker i sätesmuskulaturen. Håll vikten över hälen. Håll c:a 30 sekunder, ta sedan ett djupt andetag och försökt komma ner lite djupare. Kom tillbaka och byt sida.
Armarna
Ställ dig i en dörrpost, med fötterna ungefär axelbrett isär. Sträck armarna ovanför huvudet och ta stöd mot dörrkarmen. Luta dig försiktigt framåt, och känn hur du sträcker ut hela kroppen. Håll 15-20 sekunder, och upprepa gärna några gånger.
Som avslutning kan du gärna ställa dig med fötterna axelbrett isär och ta några djupa andetag. Förstärk känslan genom att sträcka armarna ovanför huvudet när du andas in, och låta dem komma ner du andas ut.
Nu har du både gjort en insats för att förebygga skadorna med långvarigt stillasittande, och fyllt på med ny energi för att åter ta dig an arbetet!
